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QUE
ES
Las substancias nutritivas -proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales- son junto con la energía y los alimentos fibrosos, los tres requisitos fundamentales a la hora de establecer una dieta de alimentación equilibrada.
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VITAMINAS Y MINERALES, NUTRICIÓN
| VITAMINAS, H Y K | VITAMINAS, C D E |
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TABLAS DE NUTRICION
| CARNES | PESCADOS | LEGUMBRES | FRUTAS | HORTALIZAS |
Estos
conceptos se barajan a menudo en las páginas informativas sobre temas de
nutrición, e incluso en lenguaje coloquial se recurre a ellos con cierta
frecuencia. Sin embargo, conviene recordar qué son, para qué sirven y dónde
se encuentran.
Proteínas
Etimológicamente,
su nombre se deriva del griego, que significa primero o principal.
Es la substancia básica que
aporta al organismo los aminoácidos esenciales para el crecimiento,
mantenimiento y reparación de los tejidos, así como para la formación de las
enzimas, hormonas y anticuerpos.
En las formas de nutrición
moderna, se tiende a sobrevalorar la importancia de los alimentos que contienen
proteínas, cargando al organismo con un exceso de ellas. Sin embargo, aunque su
papel es muy importante, nuestro cuerpo necesita sólo una cantidad determinada
El exceso se puede transformar en una fuente de energía, en forma de grasas y
carbohidratos, para una utilización futura, o bien eliminarse.
Actualmente nuestras
necesidades de proteínas se establecen en
Grasas
Son imprescindibles para
la producción de la energía y el calor. La combustión de las grasas es lo que
mantiene la temperatura constante de nuestro organismo.
La mayoría de ellas
contienen las vitaminas A
y D.
Hidratos
de carbono
Se
denominan también glúcidos y son alimentos energéticos como las grasas. Los
azúcares y almidones son hidratos de carbono. Si
se consumen en abundancia, el exceso es transformado en grasa y pasa a engrosar
el tejido adiposo.
Vitaminas
Se
encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades y son de extraordinaria
importancia para el metabolismo y las reacciones químicas que en este proceso
se desencadenan.
Normalmente,
con una alimentación razonable y variada, el organismo se provee de todas las
vitaminas que necesita, por ello, salvo en casos muy especiales y siempre
recomendadas por el médico, no es procedente recurrir a la ingestión adicional
de preparados vitamínicos que podrían acarrear un exceso o hipervitaminosis.
Dada su importancia y variedad, haremos una relación de para qué son necesarias y en qué alimentos se encuentran.
Vitamina
A:
Es necesaria para el crecimiento, esmalte dental, salud de la piel y córnea de
los ojos. Su carencia afecta preferentemente a la vista y a la piel.
Se
encuentra principalmente en la yema de huevo, mantequilla, col, zanahorias, hígado
y leche.
Vitamina
B: Es
un grupo vitamínico que interviene en el metabolismo de forma muy activa.
Vitamina
C: Interviene en la formación de la sangre, del colágeno
-componente básico de los tejidos-, y en diferentes reacciones enzimáticas del
organismo. Su carencia acarrea el escorbuto.
A
esta vitamina se le atribuye un alto poder defensivo contra las infecciones y se
encuentra principalmente en los cítricos, fresas y melones, así como en los
pimientos, espinacas, patatas nuevas, col, tomates e hígado.
Vitamina
D: Necesaria para el
metabolismo del calcio y por tanto para la correcta formación de los huesos. Se
suele administrar a los niños en las primeras semanas de vida, con objeto de
prevenir el raquitismo.
La
principal fuente de vitamina D
son los rayos ultravioletas del sol pero también se encuentra, aunque en dosis
más pequeñas, en el aceite de hígado de bacalao, en el germen de trigo, hígado,
yema de huevo y quesos.
Vitamina
H o Biotina: Tiene un importante papel como coenzima en el metabolismo de
los ácidos grasos, hidratos de carbono y proteínas. Su carencia en el
organismo humano se produce por comer huevos crudos en cantidad, esencialmente a
causa de una proteína -avidina- que se encuentra en la clara.
En
estos casos, se origina una sintomatología muy precisa: aumenta el
colesterol, dolores musculares, náuseas, arritmia y problemas cutáneos.
De
todas formas, la deficiencia de esta vitamina es muy rara, salvo en los niños.
Se encuentra en pequeñas cantidades en todos los tejidos animales y vegetales,
y en dosis más elevadas en la levadura, el hígado, riñones, leche, legumbres,
chocolate, setas, coliflor, y muchas frutas como cerezas, fresas y frambuesas.
Vitamina
K: También
llamada vitamina de la coagulación por su elevado poder antihemorrágico, ya
que el cuerpo la utiliza en la síntesis de la protrombina, factor coagulante de
la sangre.
Se
sabe que esta vitamina sólo puede ser absorbida de manera efectiva en la parte
superior del intestino. De ahí que cualquier déficit que se produzca puede
estar en relación directa con perturbaciones intestinales, o por la ingestión
de laxantes a base de parafina.
La
alfalfa es una fuente extraordinaria de vitamina K,
también se encuentra en la carne magra, hígado de cerdo, frutas, col, leche,
huevos, patatas, zanahorias o espinacas.
Minerales
Son
imprescindibles para múltiples funciones del organismo, especialmente para el
desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes -en cuya formación los minerales
son un factor esencial-, así como de los tejidos y los líquidos. Al igual que
las vitaminas, son múltiples los minerales que el organismo necesita, y como
muestra haremos una relación de los más importantes.
Calcio:
Tiene una importancia decisiva en la formación de los huesos y dientes, así
como en las contracciones musculares, coagulación de la sangre y funciones
nerviosas.
La
deficiencia de calcio puede causar raquitismo, en especial si existe también
una carencia de vitamina
D, lo que dificulta la
absorción de este mineral en el organismo. Se encuentra principalmente en la
leche, así como en algunas verduras.
Flúor:
Junto con el calcio, es decisivo para la formación de los dientes. En las zonas
en las que el agua no lleva suficiente cantidad de flúor, se suele encontrar un
alto porcentaje de personas que sufren de caries. En estos casos, es conveniente
añadir a la alimentación habitual un preparado de flúor, en especial a los niños
durante su crecimiento.
El
agua, el pescado y el té contienen este elemento en cantidades apreciables.
Fósforo:
Está presente en grandes cantidades en los huesos y dientes, en cuya formación
y mantenimiento es decisivo, pero existe también un índice elevado en los
tejidos del cuerpo.
La
carne, aves, pescados, huevos - en especial la yema de huevo cruda -, cereales y
nueces, contienen buenas dosis de este mineral.
Hierro:
Es muy necesario, ya que mediante su acción el oxígeno es transportado por
todo el cuerpo y ayuda a elaborar los glóbulos rojos. Una gran parte del
hierro, se almacena en la médula de los huesos, el hígado y el bazo. Las
mujeres tienen más predisposición que los hombres a padecer anemia, enfermedad
que se produce cuando en el organismo hay un déficit de hierro, por ello se
aconseja tomar en la dieta habitual 15 miligramos a las mujeres y
Fuente
importante de hierro son los despojos de vaca, el hígado en especial, la carne,
el trigo, chocolate, lentejas, espinacas, atún, salmón y zumo de manzana.
Magnesio:
Forma parte de ciertas
enzimas, y es constituyente esencial de las células. Interviene en todas las síntesis
del organismo, y su déficit en la alimentación ordinaria, puede acarrear
problemas circulatorios. Recientes investigaciones realizadas sobre el magnesio
han puesto de relieve, que una tasa baja de este elemento en la sangre, está
relacionada con la formación repetida de trombos, linfomas malignos y ciertas
formas de cáncer, artrosis y arteriosclerosis.
Uno de los alimentos más ricos en magnesio, son los dátiles. También el cacao, soja, avellanas, nueces, cacahuetes, higos secos y piñones lo contienen en gran cantidad
Potasio:
Es decisiva su función para los procesos químicos que se desarrollan en el
interior de las células. Hoy día, casi todos los abonos llevan postasio, de ahí
que sea difícil encontrar una carencia de este mineral en la dieta. No
obstante, si se toman purgantes o diuréticos, puede ocurrir que descienda el índice
de potasio en el organismo. En casos muy graves puede incluso originar un fallo
cardíaco: Se encuentra en la mayoría de los alimentos, especialmente en la
fruta, cítricos, leche, patatas, coles de Bruselas, ciruelas, pasas, fruta, café
y chocolate con leche.
Sodio:
En todos los fluidos del cuerpo se halla este mineral, necesario para mantener
en equilibrio, la cantidad de agua de los líquidos extracelulares.
Los
alimentos llevan ya una determinada cantidad de sodio, pero como además,
habitualmente se añade sal -cloruro sódico- a las comidas, ocurre que la mayoría
de las personas ingerimos una tasa más elevada de la que un adulto normal
necesita, es decir, unos
La
deficiencia de sodio, puede provocar calambres muscuIares, y su exceso
hipertensión y problemas renales. casi todos los productos salados y
elaborados, así como la mantequilla, queso y cereales, y por supuesto la sal
común, contienen grandes dosis de este mineral.
Yodo:
Su acción va dirigida
fundamentalmente a regular las hormonas de la tiroides, glándula decisiva en el
metabolismo. La carencia de yodo, puede provocar bocio. Esto ocurre normalmente
en aquellas zonas donde sus tierras son muy pobres en este mineral y no consumen
pescado, especialmente algas y marisco, dos productos de muy alto contenido en
yodo.
Alimentos
de fibra
Se
ha comprobado que en la alimentación de la mayor parte de los países
occidentales existe una carencia de alimentos fibrosos.
Sin
embargo, estos alimentos no deberían ser desdeñados, ya que su papel de
transporte y arrastre es decisivo en el proceso digestivo, y poseen además, el
valor de controlar la absorción de ciertas substancias energéticas en la
sangre. Están formados por cauchos y fibras no digeribles que son los restos de
materiales vegetales en la alimentación.
La
celulosa, el pan y los ingredientes integrales, las hortalizas, los frutos secos
y cereales sin descascarillar, poseen un alto contenido de fibra.
La energia:
En
el cuerpo humano la energía se obtiene a través del fraccionamiento químico
de los alimentos combustibles, es decir, las proteínas, grasas e hidratos de
carbono y es necesaria y vital para mantener la vida.
Por
regla general, la dieta común abastece de la energía necesaria, incluso suele
ser superior el mínimo exigido. Los requisitos de aporte energético no sólo
están en función del peso y contextura de un individuo, sino también de su
ocupación y actividad periódica.
A
continuación daremos una tabla de nutrición de los alimentos más comunes,
con su contenido en calorías, grasas, proteínas, minerales y vitaminas:
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