Cuando la alimentación no es
todo lo sana, variada y equilibrada que debería ser, se producen carencias de
algunas vitaminas y minerales * micronutrientes imprescindibles para la salud *,
lo que comporta una serie de deficiencias en el organismo.
QUÉ
SON ?
Vitaminas
y Minerales son nutrientes que regulan los procesos metabólicos del organismo.
Se les llama micronutrientes porque, pese a ser esenciales para la salud, el
organismo sólo los necesita en cantidades pequeñas. Las vitaminas A,
D,
E
y K
son liposolubles (se diluyen en grasa) y nuestro cuerpo tiene algunas reservas.
Las B
y C
son hidrosolubles (se diluyen en agua) y hay que reponerlas a diario porque se
eliminan por la orina. Los minerales sólo se consiguen con los alimentos que
ingerimos.
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A TENER EN
CUENTA
- Además
de la alimentación, se puede tener carencia de micronutrientes por:
-
- Eliminación de
éstos por orina o sudor.
- Aumento de la
necesidad por
dieta hipocalórica, exceso de trabajo, alteración hormonal, embarazo o
lactancia.
- Absorción
Intestinal alterada.
VITAMINAS - DÓNDE
ENCONTRARLAS - SU DÉFICIT COMPORTA -
- VITAMINAS: Vitamina
A
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Hígado,
pescados grasos, yema de huevo y
de mantequilla, queso.
Problemas oculares, de
crecimiento piel, alteración de las mucosas.
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Vitamina
A: Es
necesaria para el crecimiento, esmalte dental, salud de la piel y córnea
de los ojos. Su carencia afecta preferentemente a la vista y a la piel.
Se
encuentra principalmente en la yema de huevo, mantequilla, col,
zanahorias, hígado y leche.
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva
de los carotenos presentes en los vegetales. |
- VITAMINAS:
Vitamina C
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Cítricos
(naranjas, limones...), hojas de la verdura, patatas, pimientos, perejil,
nabos.
SU DÉFICIT COMPORTA: Escorbuto,
hemorragias, fatiga, debilidad, problemas de la piel, encias inflamadas.
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Vitamina
C: Interviene
en la formación de la sangre, del colágeno -componente básico de los
tejidos-, y en diferentes reacciones enzimáticas del organismo. Su
carencia acarrea el escorbuto.
A esta vitamina se le atribuye un alto poder defensivo contra las
infecciones y se encuentra principalmente en los cítricos, fresas y
melones, así como en los pimientos, espinacas, patatas nuevas, col,
tomates e hígado. |
- VITAMINAS:
Vitamina D
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Atún,
salmón, sardinas y huevo. (Para sintetizar esta vitamina es preciso luz
solar).
SU DÉFICIT COMPORTA: Raquitismo,
debilidad y deformación ósea.
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| Vitamina
D: Necesaria
para el metabolismo del calcio y por tanto para la correcta formación de
los huesos. Se suele administrar a los niños en las primeras semanas de
vida, con objeto de prevenir el raquitismo.
La
principal fuente de vitamina D
son los rayos ultravioletas del sol pero también se encuentra, aunque en
dosis más pequeñas, en el aceite de hígado de bacalao, en el germen de
trigo, hígado, yema de huevo y quesos.
|
- VITAMINAS: Vitamina
E
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Aceites
vegetales, germen de trigo frutos secos, semillas, ensalada y espinacas.
SU
DÉFICIT COMPORTA: Envejecimiento
prematuro, sindrome premenstrual, problemas en la reproducción.
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| Vitamina
E:
Actúa
en las membranas celulares, y se le adjudica un papel importante en la
reproducción y en el envejecimiento celular. Se considera que es una
ayuda muy importante para el nacimiento del pelo, la esterilidad e
impotencia, y que además, impide la formación de úlceras, rejuvenece la
piel, interviene positivamente en las enfermedades del corazón, etc. Sin
embargo, hoy día son muchos
los investigadores que se cuestionan los múltiples beneficios que se le
adjudican, por supuesto sin menospreciar su importancia. Los aceites
vegetales, cereales y grasas animales, contienen altas dosis de vitamina E. |
- VITAMINAS: Vitamina
K
- DÓNDE ENCONTRARLAS: verduras
de hojas verde (sobre todo col verde de, brócoli y coies de Bruselas).
SU DÉFICIT COMPORTA: Hemorragias
por una deficiente coagulación de la sangre, hematomas.
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Vitamina
K: También
llamada vitamina de la coagulación por su elevado poder antihemorrágico,
ya que el cuerpo la utiliza en la síntesis de la protrombina, factor
coagulante de la sangre.
Se
sabe que esta vitamina sólo puede ser absorbida de manera efectiva en la
parte superior del intestino. De ahí que cualquier déficit que se
produzca puede estar en relación directa con perturbaciones intestinales,
o por la ingestión de laxantes a base de parafina.
La
alfalfa es una fuente extraordinaria de vitamina K,
también se encuentra en la carne magra, hígado de cerdo, frutas, col,
leche, huevos, patatas, zanahorias o espinacas. |
- VITAMINAS: Vitamina
B1 (Tiamina)
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Hígado
y carne de cerdo, riñón, Pan integral, cereales enriquecidos, yema
de huevo, patatas, frutos secos y legumbres.
SU DÉFICIT COMPORTA: Confusión
mental, trastornos neurológicos, crecimiento del corazón , y pérdida de
apetito.
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| Vitamina
B: Es
un grupo vitamínico que interviene en el metabolismo de forma muy activa.
La B
, y
la B
12,
por ejemplo, actúan en el metabolismo de las células nerviosas, de ahí
que sean tan importantes para el equilibrio del sistema nervioso.
La
B
1,
participa en el metabolismo de las proteínas y
la B
1 en
el de los glúcidos o carbohidratos. Aparecen principalmente en las
levaduras, carnes, hígado y cereales. |
- VITAMINAS:
Vitamina B2 (dboflavina)
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Hígado
de buey, cerdo y ternera, leche, yogur, huevo, carne, pollo, pescado y
cereales.
SU DÉFICIT COMPORTA: Labios
resecos y agrietados, problemas dermatológicos.
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| Vitamina
B: Es
un grupo vitamínico que interviene en el metabolismo de forma muy activa.
La B
, y
la B
12,
por ejemplo, actúan en el metabolismo de las células nerviosas, de ahí
que sean tan importantes para el equilibrio del sistema nervioso.
La
B
1,
participa en el metabolismo de las proteínas y
la B
1 en
el de los glúcidos o carbohidratos. Aparecen principalmente en las
levaduras, carnes, hígado y cereales. |
- VITAMINAS:
Vitamina B6 (piridoxina)
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Pollo,
pescado, huevo, pan y cereales integrales, frutos secos, plátano,
levadura de cerveza y brotes de soja.
SU DÉFICIT COMPORTA: Problemas
en la piel, trastornos neuropsiquiátricos y anemia.
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| Vitamina
B6 (piridoxina)
La vitamina B6 desempeña un
papel importante en la síntesis de los anticuerpos por medio del sistema
immunológico, los cuales son necesarios para combatir muchas
enfermedades. Esta vitamina ayuda a mantener la función normal del
cerebro y actúa también en la formación de glóbulos rojos. Asimismo,
la vitamina B6 se requiere en las reacciones químicas necesarias para
digerir las proteínas y por lo tanto, cuanto mayor sea el consumo de
proteínas, mayor será la necesidad de vitamina B6. |
- VITAMINAS: Vitamina
B12 (cobalamina)
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Alimentos
de origen animal, huevos y queso, picor.
SU DÉFICIT COMPORTA: Anemia,
degeneración del sistema nervio sosfermentados.
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| Vitamina
B12 (cobalamina)
Conocida también como cobalamina,
esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de
células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.
Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es
consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos.
Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido
sintetizada.Por ello, aparece en carnes, hígado, riñón y lácteos. |
- VITAMINAS: PP
(niacina)
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Hígado,
carnes magras, pescado, arroz, pan, dátiles, melocotones y almendras.
SU DÉFICIT COMPORTA: Fatiga,
depresión, dermatitis, diarrea y integral, demencia.
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PP
(niacina)
El
término niacina se aplica a dos compuestos con actividad biológica de
vitamina: el Icido nicotinico y la niacinamida o nicotinamida, que poseen
similar acción vitaminica.
Su actuación es como componente de dos coenzimas de óxidorreducción. Se
halla en todas las células y participa de numerosos procesos metabólicos:
glucólisis anaerobia, fosforilación oxidativa, oxidación y biosintesis
de icidos grasos. |
- VITAMINAS:
Ácido fólico
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Verduras
de hoja verde, hígado, coles Bruselas, almendras, cacahuetes, legumbres,
germen de trigo, tomates, plátano.
SU DÉFICIT COMPORTA: Defectos
en el tubo neural del feto (Primera estructura del sistema nervioso),
anemia, diarrea grasa.
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| Ácido
fólico El
ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir
defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal denominados
defectos del tubo neural. |
- VITAMINAS: Acido
pantoténico
- DÓNDE ENCONTRARLAS: En
todas las carnes y vegetales.
SU DÉFICIT COMPORTA: Problemas
en piel y estómago.
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| Acido
pantoténico Anteriormente
supuesto como vitamina B5, el ácido pantoténico, es necesario para la
asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la
vida celular. |
- VITAMINAS: Biotina
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Levadura,
hígado, riñón, leche y yema.
SU DÉFICIT COMPORTA: Dermatitis,
pérdida del cabello.
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| Biotina
Supuesta originalmente como
vitamina B8, este compuesto juega un importante papel en el metabolismo de
hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cataliza la fijación de dióxido
de carbono (en la síntesis de ácidos grasos). |
- VITAMINAS: Sodio
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Sal,
carne, pescado, patatas fritas y, pequeñas cantidades, en todos los
alimentos.
SU DÉFICIT COMPORTA: Arritmias
cardíacas e incomunicación celular.
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Sodio:
En todos los fluidos
del cuerpo se halla este mineral, necesario para mantener en equilibrio,
la cantidad de agua de los líquidos extracelulares.
Los
alimentos llevan ya una determinada cantidad de sodio, pero como además,
habitualmente se añade sal -cloruro sódico- a las comidas, ocurre que la
mayoría de las personas ingerimos una tasa más elevada de la que un
adulto normal necesita, es decir, unos
4 gramos
aproximadamente. La deficiencia de
sodio, puede provocar calambres muscuIares, y su exceso hipertensión y
problemas renales. casi todos los productos salados y elaborados, así
como la mantequilla, queso y cereales, y por supuesto la sal común,
contienen grandes dosis de este mineral. |
- VITAMINAS: Potasio
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Leche,
plátanos, ciruelas, pasas y legumbres.
SU DÉFICIT COMPORTA: Alteración
del ritmo cardíaca.
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| Potasio:
Es decisiva su función
para los procesos químicos que se desarrollan en el interior de las células.
Hoy día, casi todos los abonos llevan postasio, de ahí que sea difícil
encontrar una carencia de este mineral en la dieta. No obstante, si se
toman purgantes o diuréticos, puede ocurrir que descienda el índice de
potasio en el organismo. En casos muy graves puede incluso originar un
fallo cardíaco: Se encuentra en la mayoría de los alimentos,
especialmente en la fruta, cítricos, leche, patatas, coles de Bruselas,
ciruelas, pasas, fruta, café y chocolate con leche. |
- VITAMINAS: Calcio
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Productos
lácteos, carne, pescado, yema de huevo y cereales.
SU DÉFICIT COMPORTA: Espasmos
musculares, osteoporosis.
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|
Calcio:
Tiene una
importancia decisiva en la formación de los huesos y dientes, así como
en las contracciones musculares, coagulación de la sangre y funciones
nerviosas.
La
deficiencia de calcio puede causar raquitismo, en especial si existe también
una carencia de vitamina
D, lo que dificulta la absorción de
este mineral en el organismo. Se encuentra principalmente en la leche, así
como en algunas verduras. |
- VITAMINAS: Fósforo
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Leche,
queso, huevo, frutos secos.
SU DÉFICIT COMPORTA: Debilidad,
irritabilidad y alteración de las Células.
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| Fósforo
Este macromineral está presente
en todas las células y fluidos del organismo, y su presencia en el cuerpo
ronda los 650 mg. Participa de la división de las células y por tanto
del crecimiento, por tanto su presencia es fundamental.
El fósforo interviene en la formación
y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción
normal de la leche materna, la formación de los tejidos musculares y el
metabolismo celular. |
- VITAMINAS: Magnesio
- DÓNDE ENCONTRARLAS:
verduras de hoja verde, cacao, nueces y mariscos.
SU DÉFICIT COMPORTA: Alteración
en el sistema nervioso, espasmos.
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Magnesio:
Forma parte de ciertas
enzimas, y es constituyente esencial de las células. Interviene en todas
las síntesis del organismo, y su déficit en la alimentación ordinaria,
puede acarrear problemas circulatorios. Recientes investigaciones
realizadas sobre el magnesio han puesto de relieve, que una tasa baja de
este elemento en la sangre, está relacionada con la formación repetida
de trombos, linfomas malignos y ciertas formas de cáncer, artrosis y
arteriosclerosis.
Uno
de los alimentos más ricos en magnesio, son los dátiles. También el
cacao, soja, avellanas, nueces, cacahuetes, higos secos y piñones lo
contienen en gran cantidad. |
- VITAMINAS: Cloro
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Sal
común, aceitunas y agua.
SU DÉFICIT COMPORTA: Graves
fallos metabólicos.
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| Cloro
Sal común,
aceitunas y agua. |
- VITAMINAS: Hierro
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Carne,
hígado, verdura verde (judías, guisantes), lentejas, embutidos y yema de
huevo.
SU DÉFICIT COMPORTA:
Anemia, bajo rendimiento.
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Hierro:
Es muy
necesario, ya que mediante su acción el oxígeno es transportado por todo
el cuerpo y ayuda a elaborar los glóbulos rojos. Una gran parte del
hierro, se almacena en la médula de los huesos, el hígado y el bazo. Las
mujeres tienen más predisposición que los hombres a padecer anemia,
enfermedad que se produce cuando en el organismo hay un déficit de
hierro, por ello se aconseja tomar en la dieta habitual 15 miligramos a
las mujeres y
10 a
los hombres.
Fuente
importante de hierro son los despojos de vaca, el hígado en especial, la
carne, el trigo, chocolate, lentejas, espinacas, atún, salmón y zumo de
manzana. |
- VITAMINAS: Yodo
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Sal
yodada, pescados, mariscos y algas.
SU DÉFICIT COMPORTA: Aumento
de la tiroides, bocio.
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| Yodo:
Su acción va
dirigida fundamentalmente a regular las hormonas de la tiroides, glándula
decisiva en el metabolismo. La carencia de yodo, puede provocar bocio.
Esto ocurre normalmente en aquellas zonas donde sus tierras son muy pobres
en este mineral y no consumen pescado, especialmente algas y marisco, dos
productos de muy alto contenido en yodo. |
- VITAMINAS: Manganeso
- DÓNDE ENCONTRARLAS:
Productos lácteos, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
SU DÉFICIT COMPORTA: Irritaciones
cutáneas, vómitos.
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Magneso:
Se sabe que este micromineral es
necesario para el crecimiento de los recién nacidos, esta relacionado con
la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de
la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y
como activador de varias enzimas. |
- VITAMINAS: Cobre
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Legumbres,
cacao, pimienta, vísceras, ostras y nueces.
SU DÉFICIT COMPORTA: Anemia
en niños mal nutridos.
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| Cobre
Este micromineral se
encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta
cantidad se encuentra en músculos, huesos e hígado. Este participa en la
formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y
mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular. |
- VITAMINAS: Zinc
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Levadura
de cerveza, pipas de calabaza y girasol, huevos y leche.
SU DÉFICIT COMPORTA: Disminución
del sentido del gusto, retraso en el crecimiento.
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| Zinc
El zinc pertenece a un grupo de
minerales que se encuentran en cantidades muy reducidas en algunos
alimentos. El ser humano necesita sólo una muy pequeña cantidad (por lo
que se conoce como oligoelemento o elemento traza), pero su presencia es
fundamental. Normalmente, el cuerpo de una persona adulta contiene sólo
de 1 a 2 gramos y medio de zinc. |
- VITAMINAS: Selenio
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Carnes,
cebolla, ajo, tomate y brócoli.
SU DÉFICIT COMPORTA: Debilidad
muscular.
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| Selenio
El selenio actúa
junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo
a luchar contra la acción de los radicales libres. Ayuda a protegernos
contra el cáncer, además de mantener en buen estado las funciones hepáticas,
cardíacas y reproductoras. |
- VITAMINAS: Cromo
- DÓNDE ENCONTRARLAS: Cereales
integrales.
SU DÉFICIT COMPORTA: Trastornos
del metabolismo.
| Cromo
Este micromineral aparece en el
cuerpo en cantidades muy pequeñas. Participa en el metabolismo del azúcar
por tanto para la utilización normal de la glucosa y para el crecimiento.
Su actividad se lleva a cabo conjuntamente con otras sustancias que
controlan el metabolismo de la insulina y de varias enzimas, con la
formación de ácidos grasos, colesterol y con el material genético de
las células. |
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POBLACIÓN
DE RIESGO
- Adolescentes, sobre todo chicas. Su alimentación
es muchas veces inadecuada.
- Mujeres en edad fértil. Con la menstruación
se pierde hierro.
- Si tomas algún medicamento más de quince días.
Algunos fármacos interactúan con los nutrientes. Coméntaselo a tu médico.
- Fumadores. Necesitan mayor cantidad de las
vitaminas C y E.
SUPLEMENTOS
- Bajo prescripción médica, para:
- Ancianos con carencias importantes .
- Anorexia. En regímenes de tes.
adelgazamiento.
- Adultos con una dieta de menos de1.800 calorías
dia.
- Algunos diabéticos.
- Deportistas.
- Embarazo.
NO
SALGAS DE LA CONSULTA SIN HABER PREGUNTADO...
- En caso de que tengas deficiencia de alguna
vitamina o mineral, cual es la máxima cantidad que puedes tomar.
- Cuales son los riesgos de excederse.
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NATUROPATÍA
- Aportan hierro: requesón, soja, apio,
espinacas, miel, cereales integrales, frutos secos, puerros, lentejas,
manzanas y plátanos.
- Pastillas de vitantina C. Las encontrarás
desde 2.50 Euros. (en supermercados) hasta 12 Euros (farmacias), con más
vitaminas y minerales.
- Inyecciones bebidas de manganeso cobalto
(manganesa fósforo, flúor y cobre). La caja de 12 unidades vale 7.30 Euros
(farmacias y dietéticas).
FITOTERAPIA
- La alfalfa, ciprés, la cola de caballo,
perlas de onagra, perlas de salmón o la salvia aportan minerales.
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ALIMENTOS
100 Grs.
descontado el desperdicio |
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calorias |
grasas
grs. |
proteinas
grs. |
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calcio
mgrs. |
hierro
mgrs. |
Vit.
A U.I. |
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Vit.
b1 mgrs |
Vit.
B2 mgrs |
Vit.
B3 mgrs. |
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ALIMENTOS
100 Grs.
descontado el desperdicio |
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calorias |
grasas
grs. |
proteinas
grs. |
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calcio
mgrs. |
hierro
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Vit.
A U.I. |
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Vit.
b1 mgrs |
Vit.
B2 mgrs |
Vit.
B3 mgrs. |
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ALIMENTOS
100 Grs.
descontado el desperdicio |
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calorias |
grasas
grs. |
proteinas
grs. |
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calcio
mgrs. |
hierro
mgrs. |
Vit.
A U.I. |
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Vit.
b1 mgrs |
Vit.
B2 mgrs |
Vit.
B3 mgrs. |
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